¿Alguna vez te has metido en la cama con la intención de dormir y tu mente no se apaga?
Quizá te sorprendes repasando una conversación del día, imaginando lo que podrías haber dicho o “ensayando” situaciones futuras una y otra vez. Si esto te resulta familiar, es posible que estés experimentando lo que en psicología llamamos rumiación.
La rumiación mental es un patrón de pensamiento repetitivo que suele aparecer ante preocupaciones, situaciones que implican tomar decisiones o estados de ansiedad. Nuestra mente se queda dando vueltas al mismo tema, sin llegar a una conclusión clara.
En sí misma, el pensamiento rumiativo no es algo negativo. Tiene una función adaptativa: ayudarnos a valorar opciones cuando tenemos que decidir algo, intentar encontrar soluciones a un problema o prepararnos para situaciones importantes (como una entrevista de trabajo).
El problema aparece cuando la rumiación se convierte en la forma habitual de afrontar la incertidumbre, las preocupaciones o las dificultades del día a día. En estos casos, puede resultar agotadora y perjudicial.
Este tipo de pensamiento rumiativo consume mucha energía y tiempo. Imaginar todos los escenarios posibles de una situación o generar múltiples soluciones en la mente, debatiendo constantemente cuál es la mejor, puede llegar a ser extenuante. Las personas que tienden a sobrepensar suelen sentirse “atrapadas” en la rumia y les resulta difícil salir de ella.
Esto ocurre porque la rumia da la sensación de estar haciéndose cargo del problema o intentando solucionarlo, cuando en realidad todo queda en el plano del pensamiento y no se traduce en acción. A largo plazo, esto mantiene el malestar en lugar de aliviarlo.
En ocasiones, la rumiación también aparece en contextos sociales. Puede suceder que, estando con otras personas, la mente se quede enganchada a pensamientos internos, dificultando la atención a la conversación o el disfrute de un momento en familia o con amigos.
Si esto es algo que te ocurre con frecuencia, a continuación te dejamos algunas estrategias que pueden ayudarte a salir de esos pensamientos rumiativos y a estar más presente en el momento.
Algunas estrategias para manejar la rumia.
Técnicas para gestionar la preocupación
Pasar del pensamiento a la acción
Si lo que te preocupa es algo que puedes solucionar en ese momento, intenta actuar. Si tiene solución pero no puedes abordarlo ahora, planifica cuándo lo harás y qué pasos seguirás. Y si es algo que no tiene solución, puede ser útil trabajar en cambiar el foco de atención.
Escribir los pensamientos
Anotar lo que te preocupa en un papel o en las notas del móvil ayuda a “sacar” los pensamientos de la cabeza y observarlos con mayor perspectiva. Además, permite dejarlos en “stand by” sin la sensación de que se te van a olvidar.
Realizar tareas con principio y fin
Este tipo de actividades ayudan a desviar la atención de la rumiación y generan una sensación de avance. Por ejemplo: poner una lavadora, llamar a alguien, dar un paseo o preparar la comida.
Cambiar de entorno o de foco
A veces, ciertos espacios o situaciones activan la rumia. Cambiar de habitación o salir al exterior puede marcar la diferencia. También puedes entrenar el cambio de atención: centrarte en sensaciones físicas (la temperatura de tus manos, la textura de un objeto, el movimiento del cuerpo al caminar) o en estímulos externos, describiendo mentalmente lo que te rodea con detalle.
Estas estrategias pueden resultar útiles dependiendo de la persona y del momento. Lo que funciona en una ocasión puede no hacerlo en otra.
¿Cuándo acudir a un profesional?
Si la rumia interfiere de forma significativa en tu bienestar, es recomendable acudir a profesionales de la psicología debidamente acreditados, que puedan ofrecerte una atención ajustada a tus necesidades.
Un proceso terapéutico puede ayudarte a identificar qué la está manteniendo y a aprender herramientas eficaces para reducirla y recuperar mayor calma mental.
Si te sientes identificado/a con lo que has leído, te animamos a contactar con nuestra consulta de psicología y concertar una cita. Estaremos encantados de acompañarte en este proceso.